3 упражнения, которые избавят от возрастных изменений ягодиц

Гравитационный птоз — это возрастные изменения лица и тела, которые могут настигнуть каждого. Но фитнес-эксперт и методист World Class Антон Комаревцев рассказал Лайфу о специальных упражнениях, которые помогут избавиться от этой неприятной деформации, и даже показал технику их выполнения.

Изначально нужно расставить стопы на ширине таза. Далее — сделать шаг одной ногой назад, поставив её на носок, и перенести вес тела на впередистоящую конечность, распределив тяжесть в пропорции 90% к 10%. Затем необходимо наклонить корпус вперёд до угла 45 градусов и вернуться в исходное вертикальное положение.

Всего нужно выполнить от 12 до 20 повторений на каждую ногу по три-четыре подхода. Усложнить упражнение можно с помощью книжки или сумки либо же сделать "ласточку", при которой одна из ног удерживается на весу при наклонённом корпусе.

Нужно лечь на правый бок, оперевшись на локоть и бедро согнутой правой ноги. Затем поднять таз, образовав прямую линию корпуса, и отвести левую ногу до параллели с полом. Должна получиться прямая линия, эта поза называется "боковая планка". Итак, нужно подтянуть колено левой ноги к груди, задержать в таком положении на секунду и вернуть бедро назад. Всего необходимо выполнить 15 повторений в очень медленном темпе.

Вариант сложнее: находясь в "боковой планке", согните обе ноги в коленных суставах. На одну из них нужно опереться, а другой — выполнять упражнение. Так, отведите бедро левой ноги до параллели с полом — это исходное положение. Необходимо толкнуть пятку левой ноги назад, за спину, задержаться на секунду, ощутить напряжение в ягодицах и вернуться в изначальную позу. Рекомендуется сделать три-четыре подхода по 12–15 повторений в очень медленном темпе.

Нужно лечь на живот, ладони тыльной стороной должны находится подо лбом. Далее — согнуть ноги в коленях, соединить пятки вместе, стопы врозь. Итак, сжимая ягодицы, приподнимать плавно таз, ощущая максимальное напряжение, а потом вернуться в исходное положение.

Если при выполнении упражнения чувствуется дискомфорт, то можно заменить его на другое. Нужно лечь на спину, поставить стопы на пол на ширине таза, руки положить вдоль корпуса. Сжимая ягодицы, поднимайте таз. Причём нельзя переразгибаться в пояснице. Усложнить упражнение можно, положив одну из ног на бедро опорной. Выполнить нужно три-четыре подхода по 12–15 повторений в очень медленном темпе. Должен быть "пожар" в ягодицах.

Ранее фитнес-тренер Александр Колесник назвал миофасциальный релиз спасением для тела после новогодних праздников. Эта техника самомассажа используется для расслабления мышц путём надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием.