"Гарвардская тарелка": Диетолог раскрыла секрет бюджетного правильного питания

Те, кто придерживается "бутербродной диеты", часто утверждают, что не могут правильно питаться из-за дорогостоящих полезных продуктов или сложности их приготовления. Миф дорогого ПП опровергла врач-диетолог, кандидат медицинских наук Марьяна Джутова. Медик порекомендовала взять на вооружение "гарвардскую тарелку".

"Гарвардская тарелка — это подход, который помогает нам организовать ежедневный рацион. Если следовать этому принципу, можно наладить питание таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества и максимум пользы", — приводит слова Джутовой РИАМО.

Доктор пояснила, что нужно разделить тарелку на три части: одна — 50% и две по 25%. Именно в таком соотношении следует разделять поступающие в организм нутриенты. Половину питательных веществ должны составлять овощи и фрукты, а остальное — сложные углеводы и белковая пища. При этом, по словам эксперта, составить "гарвардскую тарелку" из доступных полезных продуктов совсем нетрудно. А облегчит задачу планирование рациона и покупка продуктов, например, на неделю вперёд. Эта привычка заодно и избавит от ненужных трат.

Специалист добавила, что средняя норма овощей, фруктов и зелени для взрослого составляет около 400 граммов в сутки. Употребление картофеля можно ограничить, этот овощ врач рекомендует тушить, варить или запекать без масла. Также важно дополнять каждый приём пищи порцией салата из свежих овощей весом около 100 граммов и фруктами, например яблоком, двумя мандаринами или гроздью винограда. Если же человеку есть свежие овощи нельзя, можно их запечь или приготовить на пару. При этом диетолог уточнила, что предпочтение стоит отдавать сезонным фруктам, а не экзотическим.

Помимо того, не стоит забывать про белки, так как из них формируются мышцы, связки и сухожилия. Дефицит белка приводит к истощению мышечной массы, замедлению обмена веществ, снижению энергии, ослаблению иммунной системы и увеличению риска заболеваний. Взрослому нужно всего 90 граммов белка в день, которые можно разделить на три приёма пищи. Кандидат наук напомнила, что белки бывают животными (мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты) и растительными (бобовые, орехи, семена).

Кроме того, в рационе должны быть сложные углеводы, которые, в отличие от простых, не так сильно влияют на колебания уровня глюкозы в крови, обеспечивают чувство насыщения и дают организму энергию в течение долгого времени. Ими богаты крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Пренебрегать жирами не стоит, на них должно приходиться 30% от общего объёма калорий в день. При этом важно избегать трансжиров, которые входят в состав многих магазинных колбас, майонеза, маргарина, чипсов, промышленной выпечки, тортов, пирожных и продукции фастфуда. Потреблять следует полезные жиры, содержащиеся в жирных сортах рыбы, орехах, натуральном сливочном и растительном масле, заключила Джутова.

Ранее в Роспотребнадзоре опровергли популярный миф о диетических продуктах. Никакой "отрицательной" калорийности не существует, подчеркнули эксперты.